Et oui ! Un voyage comme celui-là ne doit pas être considéré comme une simple promenade de santé ! Pour parler chiffre, nous allons parcourir en moyenne 60 kilomètres à vélo par jour avec des pics allant jusqu'à 100 km dans la même journée et des étapes de montagnes avec plus de 1 500 mètres de dénivelés... Autant dire que si nous nous sommes mal préparé physiquement, le voyage peut gravement en pâtir.
Petite parenthèse : il y a trois ans de cela, j'ai participé à un raid en équipe de 100 kilomètres. Mon coéquipier venait tout juste de se remettre d'une déchirure musculaire et ne s'était pas préparé et j'avais pris mon propre entraînement à la légère, en me disant que ma prime jeunesse compenserait mon manque de sérieux. Résultat des courses : Je me suis fait une rupture des ligaments en plein milieu de l'épreuve (que j'ai fini en boitant), nous avons fini le raid avant-derniers (nous nous étions nous-même surnommé la "voiture-balai"...), le lendemain mon partenaire a été incapable de sortir de son lit et j'ai été obligé d'arrêter tout exercice sportif pendant 6 mois. Croyez-le, si il y en a bien un qui ne prend pas cette préparation à la légère, c'est bien moi !
Le Braquet de la liberté donne de très bon conseils pour bien se préparer. Ce billet ne reprend que les points clé (adapté à ma sauce et mixé avec mon peu d'expérience) mais si vous êtes friands de détails, l'article dont il est inspiré est disponible ici.
L'entraînement se doit d'autant préparer les jambes (muscles, articulations...) au mouvement de pédalage que de préparer le cœur à soutenir un effort constant de plusieurs heures (en gros, il faut gagner en endurance). A aucun moment il est conseillé de commencer les entraînements par d'énormes session ! Je pense que le point clé ici est de dire que nous sommes tous différents, nous ne partons pas tous du même point et il faut savoir écouter son corps. Il vaut mieux commencer doucement, quitte à ce que les entraînements paraissent trop "légers" et augmenter graduellement en intensité. Commencez avec des entraînements trop intense et 1) vous vous cramerez pour le reste de la semaine, 2) vous allez vous même vous démotiver. Je suis conscient que ce que j'écrit ici peut sembler évident mais il me semble bon de le rappeler.
Par contre, il est conseillé de commencer à s'entraîner au moins trois mois avant le départ afin d'obtenir quelques résultats significatifs. Il faudra compter sur 3 entraînements par semaine (modulable à 2 pour les non-sportifs et 4 pour les ceux qui arrivent à récupérer de leur effort rapidement) afin de pouvoir réellement progresser. Trop peu d'entraînements et votre corps "oublie" ses progrès et trop d'entraînements et on vous retrouve en mode "torchon-chiffon-carpette" avant même que vous ayez commencé le voyage. De même, il ne faut pas se forcer. Si vous aviez prévu un entraînements mais qu'il fait - 12°C et qu'il neige, restez chez vous ! Vous loupez un entraînement mais vous n'attrapez pas de pneumonie. Croyez-moi, vous êtes gagnant.
Bien que maintenant que cela est dit, concentrons nous sur le contenu des entraînements:
Pour travailler son endurance, la course à pied est préférable. En effet, du point de vue du cœur, une demi-heure de course à pied équivaut peu ou prou à une heure de vélo. Ainsi, le ratio efficacité/temps est maximisé. Mais si vous préférez faire du vélo à la place, libre à vous. Mais vous devrez en faire plus.
Je prépare en ce moment même un semi-marathon et, de mon expérience, la meilleure façon de profiter de ces séances de courses à pied est de courir entre 30 et 45 minutes (selon votre forme physique préalable) et de découper la séance de cette manière:
- 15/20 minutes d'échauffement ( Environ 50% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), histoire d’accélérer gentiment votre rythme cardiaque)
- 10/15 minutes à un rythme plus soutenu (Environ 75% de la FCM : Si vous êtes encore capable de parler à ce moment de la course, c'est que vous n'allez pas assez vite !)
- 5/10 minutes à un rythme plus calme (Environ 50% de la FCM, pour faire redescendre votre rythme cardiaque et récupérer.)
- Et PAS de "sprint final" sur les 50 derniers mètres avant votre arrivée !
Des séances de fractionnés peuvent aussi faire l'affaire mais je ne donnerai pas de conseils là-dessus vu que je ne m'y connais que trop peu. Personnellement, je me fais des séances de fractionnés de 3x3000 mètres mais je n'ai aucune idée sur l'efficacité comparée de ces deux méthodes.
Bien que la préparation du coeur est la plus importante, il ne faut pas oublier de préparer ses muscles. Pour cela, il n' y a pas mille solutions : il faut monter en selle et avaler des kilomètres ! Je pense que tout est dit. =p
L'entraînement de base est donc de deux joggings et une sortie vélo par semaine. Ce qui, au final, n'est pas la mer à boire. Ici encore, je vous renvoie vers le site du braquet de la liberté qui suggère des programmes d'entraînements sur lesquels il est facile de broder sa propre préparation en fonction du temps et de la motivation disponible. (Lien vers l'article ici)
Et on oublie pas de s'étirer après chaque entraînement ! Je citerai mon kiné : "Les étirements, c'est le brossage des dents des muscles !"
Voilà donc les bases de l'entraînement que nous avons prévu de suivre.
Je dois tout de même préciser que Typhaine et moi faisons déjà du sport régulièrement, que nous faisons 10 kilomètres de vélo par jour pour aller en cours et que je suis en train de préparer un semi-marathon... autant dire que nous sommes tout à fait confiant sur notre capacité à survivre à ce tour de vélo. Mais autant mettre toute les chances de notre côté ! Et finalement, les premières étapes du voyages ont été prévues pour être relativement courte et nous serviront "d'entraînement final".
Yapluka!
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